מגזין

(צילום: Shutterstock)

טבעונות: כל מה שרציתם לדעת ולא העזתם לשאול

ליאה מישל, ג'וני דפ ואלן דג'נרס הם חלק קטן מרשימה ארוכה של אנשים שאימצו לעצמם אורח חיים טבעוני, רשימה הכוללת גם בני נוער ישראלים רבים. מהי טבעונות? ומהי הדרך הנכונה והבריאה ביותר לעבור לתזונה טבעונית?

 ראש אחד   |   22/10/2016  |    |    |    | 

 

 

בעבר היה אורח החיים הטבעוני מוכר לבודדים, אך כיום רבים בוחרים לאמץ תזונה טבעונית. שוחחנו עם נטלי שמש, תזונאית קלינית ומומחית לטבעונות, והיא הסבירה לנו על טבעונות.
נתחיל מההתחלה - מהי טבעונות בכלל?

 


"טבעונות היא תזונה המתאפיינת בהימנעות ממזון מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב ובמרבית המקרים גם דבש. במקרים רבים ההימנעות מצריכת מוצרים מן החי נוגעת גם בתחומים נוספים כמו הימנעות מפריטי לבוש מעור ופרווה, הימנעות ממוצרים שנוסו על בעלי חיים, הימנעות מהשתתפות בבילויים הכרוכים בפגיעה בבעלי חיים כמו קרקסים ועוד".

 


על מה בעצם מבוססת תזונה טבעונית?


"תזונה טבעונית מאוזנת מבוססת על מזונות צמחיים מלאים - דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים. כל אלו הם מזונות בריאים ועשירים בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים (רכיבי תזונה צמחיים) וסיבים תזונתיים. תזונה טבעונית היא בדרך כלל דלה יותר בכולסטרול ובשומן רווי בהשוואה לתזונה המבוססת על אכילת כול. בנוסף, תזונה טבעונית משפיעה לטובה גם לטווח הארוך, על המשך החיים הבוגרים. החיסרון בטבעונות הוא שאפשר לסבול ממחסור תזונתי אם התזונה לא מאוזנת. אבל אפשר למנוע את זה בקלות רבה אם מקפידים על תפריט מאוזן ומגוון".


האם אורח חיים טבעוני מתאים לבני נוער?


"על פי האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטה, שהיא גוף מוביל בתחום התזונה, תזונה טבעונית מאוזנת מתאימה לכל שלבי החיים כולל גיל ההתבגרות, וכפי שציינתי, יכולים להיות לה יתרונות בריאותיים רבים, בהם סיכון מופחת להשמנה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסוגי סרטן שונים. במחקרים שנערכו נמצא שבני נוער טבעונים סובלים פחות מהשמנה וצורכים תזונה דלה יותר בשומן ובחטיפים ועשירה יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים".

 

(צילום: Giphy)


מדוע אנשים עוברים לאורח חיים טבעוני?


"יש כמה סיבות: סיבות אידאולוגיות ומוסריות - מתוך חוסר רצון לתמוך בתעשייה שפוגעת בבעלי חיים, סיבות בריאותיות - בגלל יתרונות בריאותיים שקשורים לטבעונות, וסיבות אקולוגיות - אנשים עם מודעות לסביבה ואקולוגיה עשויים לא לרצות לקחת חלק בפגיעה הסביבתית המשמעותית שגורמת תעשיית המזון מן החי".


האם הטבעונות דורשת מבני נוער מאמץ או דברים מיוחדים?


"בהתחלה השינוי התזונתי מצריך מחשבה ותכנון, אבל זה חולף במהרה. המצב בבית גם כן חשוב בתהליך השינוי - אם ההורים מסייעים ומכינים את האוכל או שהם מצפים מבן הנוער להסתדר לבד. אם יש עזרה בבית, אז בסך הכל לא נדרש מאמץ מיוחד ברמה היומיומית, וזה בדיוק כמו לצרוך כל תזונה אחרת, רק שבמקום כריך עם גבינה לוקחים לבית הספר כריך עם טחינה או גבינת קשיו, למשל, ובצהריים אוכלים קציצות עדשים במקום שניצל".


במי אפשר להיעזר כשמחליטים לעבור לאורח חיים טבעוני?


"ראשית, תמיד ניתן ורצוי לפנות לייעוץ של תזונאית קלינית המומחית לטבעונות כדי לקבל הנחיות אישיות המותאמות לכל אחד. מלבד זאת, יש ארגונים בארץ שעוזרים לבצע את המעבר. הגוף הבולט ביותר הוא עמותת "אנונימוס", שמפעילה את פרויקט "אתגר +22". הפרויקט הזה מעודד אנשים להתנסות בטבעונות במשך 22 ימים והוא מציע גם קבוצות מיוחדות לנוער. הפרויקט מלווה בטבעונים ותיקים ותזונאיות קליניות ומספק הרבה כלים, ידע ותמיכה ומקל מאוד את המעבר לטבעונות".

 


שוחחנו עם אלמוג לסרי (18), אופק נגר (15), קרן שרקין (15) ורותם וולקן (15), בני נוער טבעונים, והם סיפרו לנו על החוויה האישית שלהם כטבעונים.


למה בחרתם באורח חיים טבעוני?


אלמוג: "מסיבה אידאולוגית. זה קרה לפתע - פקחתי את העיניים והבנתי שמבחינתי מציאות שבה מישהו ייהרג בשביל ההנאה שלי היא לא תקינה, במיוחד כי יש שפע אחר בעולם שלא כרוך בסבל".
רותם: "בית הספר שלי משלב את הלימודים עם עבודות משק כך שעבדתי כמה חודשים ברפת ובלול. עוד לפני העבודות הייתי צמחונית, לאחר מכן הבנתי איך תעשיית הבשר עובדת והחלטתי לעשות את הצעד הבא".


אופק: "עוד מגיל קטן הבנתי שחלק מהאוכל שמונח לי על הצלחת הגיע מהחי, אבל התעלמתי מזה כי היה לי טעים. עם הזמן חלחלה ההבנה הזו יותר ויותר עד שהגעתי למצב שאני לא מסוגלת לאכול את הדברים האלה".


איך הסביבה הגיבה לבחירה שלכם?


רותם: "בהתחלה ההורים שלי לא הסכימו לי לעשות את המעבר הזה, אך התעקשתי ולא הסכמתי לגעת בשום מאכל מן החי, ובסופו של דבר הם הסכימו. אני עדיין חווה תגובות לא נעימות מקרובי משפחה וחברים שלא מבינים את הבחירה שלי, אך בסופו של דבר זו הבחירה שלי ולא שלהם".


קרן: "ההורים שלי תומכים בי לאורך כל הדרך, ואימא שלי הפסיקה לאכול בשר בזכותי".


אופק: "בהתחלה הסביבה שלי לא הבינה אותי והרגשתי מתח רב ביני לבין המשפחה והחברים, אך כיום אחותי טבעונית ואבי צמחוני. המעבר הראשוני שלי לטבעונות היה מורכב לכולם, אבל מאז היחסים שלי עם הסביבה רק הולכים ומשתפרים".


אתם מרגישים שהטבעונות שינתה את חייכם?


אלמוג: "מאז שהתחלתי אורח חיים טבעוני אני מרגיש שאני יכול להתאמן בספורט הרבה יותר בקלות מפעם - אני מרגיש קליל יותר והנשימה והסיבולת שלי השתפרו. אני מרגיש שהגוף שלי לא מתנגד לי. הגוף שלנו הוא מכונה וצריך לשמור עליה. יתרה מכך, התפיסה שלי של החיים היא הרבה יותר חיובית, אני מרגיש שהקארמה לטובתי".


קרן: "האוכל שאני אוכלת יותר מגוון, משביע ומלא בוויטמינים חשובים, ואני מרגישה הרבה יותר בריאה וחזקה מפעם".


אופק: "טבעונות לימדה אותי את החשיבות שבמחאה חברתית פעילה, ובזכותה נחשפתי לעוד תחומים רבים שמעניינים אותי כמו אנרכיזם ופמיניזם. לפני המעבר לטבעונות הייתי אדם חסר סבלנות והיום אני מאופקת יותר, חברותית ובעלת יכולת קבלה של הצד השני. גם ברמה הפיזית אני מרגישה שיפור גדול - אני מרגישה חזקה ו'נקייה' יותר, אורח חיים טבעוני מרגיש כמו טיהור הגוף".

 

 

מתעניינים בטבעונות ולא יודעים מה עליכם לעשות ואיך עושים את המעבר הזה? הרכבנו עם נטלי מדריך לטבעונות שיאיר את עיניכם!


1. פתחו את הראש


מעבר לאורח חיים טבעוני יצריך מכם להתנסות במזונות שאולי לא הכרתם לפני כן, למשל קטניות ומוצרי סויה. שילוב קטניות בתפריט חשוב מאוד מאחר שהן מספקות מרכיבים שמקבלים מבשר, ביצים וחלב כמו חלבון, ברזל, סידן ואבץ. אל תחששו להכין חביתה מטופו או מקמח חומוס, נסו תבשילים עשויים מקטניות, שלבו דברים חדשים במנות שאתם אוהבים ונסו גם מנות חדשות.

2. אכלו מגוון


כדי לקבל את כל רכיבי התזונה חשוב לצרוך את כל קבוצות המזון הטבעוניות: קטניות, דגנים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים.


3. אל תשכחו B12


זהו ויטמין חשוב שאי אפשר לקבל בכמות מספקת ממזון צמחי, לכן יש להשלים אותו באמצעות נטילת תוסף בכדור מציצה או בטיפות.


4. אל תבססו את התפריט רק על "תחליפים"


שוק המזון רווי בתחליפי חלב ובשר שונים כמו גבינות טבעוניות ונקניקים טבעוניים, אבל מרביתם הם מוצרים מאוד מעובדים ולא מאוד מזינים. לכן ניתן בהחלט לשלבם מדי פעם בשביל הכיף, אבל לא כדאי לבסס עליהם את התזונה שלכם.


5. שתפו את ההורים והיעזרו בהם


חשוב שההורים ידעו על הבחירות התזונתיות שלכם ויסייעו בקניית האוכל ובהכנת האוכל שמתאים לכם. כמו כן, בהחלט מומלץ להתייעץ עם תזונאית קלינית שמתמחה בטבעונות כדי שגם להורים וגם לכם יהיה ראש שקט ושכולכם תדעו שאתם מקבלים את כל מה שאתם צריכים מהתזונה הטבעונית.


6. הכירו רכיבי תזונה חשובים ושלבו אותם בתזונה


חלבון מלא - ניתן לקבל כמות חלבון מספקת ואיכותית מצריכת קטניות ודגנים (לא חובה באותה הארוחה), סויה וקינואה.


ברזל - אפשר לקבל שפע של ברזל ממזונות כמו קטניות, סויה, ירקות ירוקים, דגנים מלאים ופירות יבשים. רצוי לצרוך את המזונות האלה עם מאכלים עתירי ויטמין C, למשל גמבה, עגבנייה, סלט טרי עם מיץ לימון וכדומה כדי לשפר את ספיגת הברזל.


סידן - סידן מגיע ממזונות כמו טופו, תפוזים, ירקות ירוקים וטחינה משומשום מלא.


אומגה 3 - אומגה 3 צמחית קיימת באגוזי מלך, בזרעי פשתן, בזרעי צ'יה ובשמן קנולה.

 

 

(מאת כת"צ נעמה מורד